你懂吃益生菌嗎？益生菌什麼時候吃？專家教你益生菌怎麼吃效果最好

益生菌被視為保健的好夥伴，能調節體質、促進新陳代謝、改善便秘等，功效非常棒。不過，要讓益生菌發揮最大功效，吃對時間、吃對方式可是很重要的！否則就算買了最頂級的益生菌，在不對的時間點吃或吃錯方式，效果可是會大打折扣的。那麼，何時吃益生菌最好呢？吃益生菌的前後有需要注意什麼嗎？快跟著小編一探益生菌的正確吃法。

益生菌什麼時候吃？益生菌的黃金食用時機

明明是為了營養才補充益生菌，平常吃東西也都是想吃飯就吃，為什麼還要管益生菌什麼時候吃？主要原因在於益生菌的特性。別忘了益生菌是「微生物」，想要益生菌能好好在消化道定殖，益生菌必須是要處於「活菌」的狀態。選對時機補充益生菌，可以大幅提高益生菌的存活與發揮功效的機率。一般而言，適合吃益生菌的最佳時機有以下三種：

(1)清晨空腹時

除了補充營養，早晨空腹也是吃益生菌的大好時機。這時候人體剛從夜裡醒來，胃部環境較為溫和，胃酸分泌量不高，有利益生菌直接抵達腸道。如果你是睡眠品質差或作息不太規律的人，固定清晨空腹吃益生菌也是個不錯的選擇。

(2)入睡前30分鐘

夜晚人體處於消化休息狀態，胃酸分泌量下降。此時食補益生菌不僅不會影響睡眠品質，益生菌也能順暢地到腸道報到，發揮調節體質的功效。

(3)餐前30分鐘

基本上能固定在早上或晚上空腹時吃益生菌是最好的，但如果無法掌控早晚作息時間，在用餐前30分鐘補充也可以。進食之前，胃酸分泌量尚未增加，益生菌還是有機會在食物到來前就先「佔領」有利地形。

益生菌不能和什麼一起吃？

在補充的過程中，要留意一些會破壞或殺死益生菌的因素，才不會白白浪費補給。益生菌畢竟是「活的微生物」，對外在環境的變化十分敏感。一旦條件不利，活性會大幅下降，嚴重時甚至會導致益生菌死亡，活菌變死菌，自然就難以發揮應有的功效了。所以我們必須避免這些對益生菌有殺傷力的情況：

(1)高溫液體

大多數益生菌菌株對高溫敏感，35°C以上的液體就可能會降低益生菌的活性，嚴重時更會直接誤殺益生菌，讓益生菌完全沒機會到腸道「開枝散葉」，建議吃益生菌時以溫開水或低溫無咖啡因的飲品搭配最好。

(2)抗生素

抗生素的作用機轉是殺死細菌，不分好壞均會被消滅。雖然益生菌對人體而言是「友軍」，但對抗生素來講就是「細菌」，一律殺無赦。所以服用益生菌期間及療程後2小時內補充益生菌，極有可能會讓益生菌就此陣亡，白費功夫。

(3)咖啡因

有研究發現，咖啡因可能會降低益生菌在人體的存活率和吸收程度。所以補充益生菌時，不只要避免用茶、咖啡來配益生菌，還要將含咖啡因飲品與益生菌攝取的時間隔開1-2小時比較好。

延伸閱讀：益生菌功效好處知多少？你知道益生菌到底在吃什麼嗎？

益生菌要吃多久才有效？

益生菌發揮功效需要一個循序漸進的過程，無法一蹴可幾。許多人誤以為只要吃了益生菌就可以馬上改善腸胃，以為補充個幾天就能看到成果，所以當效果不如預期時就中場放棄，可能停吃益生菌或是改吃別的品牌，很浪費也非常可惜。

初期2-4週

一開始的1個月左右，體內的菌相會逐漸開始轉變，隨著每個人的狀況不同，有些人可能會感到輕微的腸胃反應，請保持耐心，繼續補充益生菌。

中期2-3個月

經過2-3個月的調理，隨著新菌群的建立，排便不順、調節體質等效果應該會有初步的成果，這時候可別以為事情就到此結束了。務必繼續補充益生菌，不可半途而廢，以免菌叢又被打回原形，前功盡棄。

長期3個月以上

持續補充3個月以後，菌相終於能夠維持在一個相對穩定的狀態。只要保持良好的生活作息，體質的問題就能迎刃而解。

那要是你已經持續定期吃了三個月以上，過程中也都有依照正確的方式用正確的方式吃益生菌，這時候可以好好檢視一下是否挑對了益生菌，益生菌是不是符合自己的需求，評估需不需要更換別的品牌的益生菌試試看囉。

如何提升益生菌效果？給予益生菌充足的「食物鏈」

益生菌之所以對人體健康有益，是因為它們能在腸道內繁殖並維持一個良好的菌群生態。但單單補充益生菌是遠遠不夠的，我們還必須透過飲食習慣的調整，為這些菌株創造一個適合生長繁衍的環境，讓益生菌能在體內紮根發展，發揮最大功效。

一般而言，益生菌最需要的營養來源有「膳食纖維」和「益生元」這兩大類。不過，我們也要避免攝取一些不利益生菌發展的飲食因子，提供益生菌優質的食物來源。

膳食纖維是益生菌的「大餐」

膳食纖維是益生菌繁殖的重要能量來源，可以提供益生菌所需的營養。我們可以從全穀雜糧、豆類、蔬菜水果等食物中攝取豐富的膳食纖維。

其中不溶性膳食纖維如纖維素、半纖維素等，可以增加糞便量和加快腸道蠕動，形成益生菌適合生存的環境。而可溶性膳食纖維如寡糖、半乳甘露聚糖等，更是益生菌直接的「美食」，可以直接被益生菌代謝吸收作為能量利用。

益生元是益生菌的「珍饈百饌」

除了一般的膳食纖維，還有一類特殊的可溶性纖維叫做「益生元」，是益生菌最愛的食物。常見的益生元包括木寡糖、果寡糖、果膠、菊糖等。益生元不但可以作為益生菌的營養來源，更能促進益生菌在腸道黏膜上的附著生長，大幅提升益生菌在體內的存活率和菌數，增強對有害菌的抵抗力，增強保健功效。

含有益生元的食物有哪些？

• 蔬菜類：洋蔥、蘆筍、紅蘿蔔、香菇、木耳、金針菇、青花菜、芹菜、花椰菜等

• 水果類：香蕉、蘋果、柑橘類、莓類、奇異果、葡萄

• 全穀根莖類：燕麥、大麥、麥芽、山藥、地瓜、紅薯

• 豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、毛豆

• 乳製品：優格、酸乳酪、乾酪、起司

• 堅果種子類：核桃、杏仁、芝麻

避免攝取過多的精緻澱粉和反式脂肪

相對於膳食纖維和益生元的滋補作用，精製糖、麵食、麵包等精緻澱粉類食物，以及油炸物中的反式脂肪卻是不利於益生菌生存的腸道殺手。這些物質會破壞腸道環境，同時也容易被壞菌利用，作為能量來源而生長蔓延，從而壓制益生菌的生存空間。

因此我們在補充益生菌的同時，也要控制這類食物的攝取量才行。總之，要真正發揮益生菌的效用，除了選對補充時機、正確服用方式之外，還必須透過飲食方式的調整，為益生菌創造一個優質的食物鏈，幫助益生菌在體內找到長期發展的立足點。

益生菌不適合誰吃？這些人請先聽從醫囑

雖然益生菌對健康人群來說是安全且有益的，但對於某些特殊族群而言，補充益生菌可能會產生一些風險。如果你有以下列舉的狀況發生，建議食用前最好先徵詢醫師的專業意見。

• 免疫力低下者

免疫力低下的人，包括正在接受化療、器官移植等治療的患者，他們的免疫系統功能處於虛弱狀態。若在這時補充活性的益生菌，是有機會引起感染或其他不適反應的。益生菌雖然對健康的人無害，但對免疫力低下者而言，益生菌仍屬於「外來物種」，免疫系統可能會過度反應。

• 惡性腫瘤患者

惡性腫瘤患者通常也伴隨著免疫功能下降的情況，因此食用益生菌也有可能增加感染的風險。此外，有些研究顯示，部分益生菌可能會促進腫瘤細胞生長，影響治療效果。所以癌症患者在食用益生菌前，最好先徵詢主治醫師的意見。

• 早產兒

早產兒出生時免疫系統發育還未完全成熟，腸道菌群也尚未完全建立。這時候補充益生菌可能會對他們的健康造成影響。因此對於早產兒而言，最好在出院後經過觀察，再由醫師評估是否適合補充益生菌，再請醫師協助挑選適當的菌種和劑量。

除了上述三類人群任何患有嚴重疾病、接受重大疾病治療、或身體處於特殊狀態的人，在開始補充益生菌之前，都最好先徵詢醫師的意見，以策安全。

益生菌一天要吃多少？有建議攝取量嗎？

市售益生菌的基本菌量通常落在50億到300億左右，不過考量每個人的吸收效果不一，加上每家產品的出產菌數和實際菌數可能有落差，如果想要強化保養效果的話，可以挑選菌數300億以上的益生菌，持續補充3個月以上，才是補充益生菌的黃金原則。

益生菌早上吃還是晚上吃？

這要視益生菌產品的特性而定，通則來講，早上空腹或是睡前半小時都是不錯的補充時機。這兩個時間點胃酸分泌量較低,有利益生菌存活並直達腸道。如果是經過特殊包埋技術可以提高益生菌的耐酸鹼能力，那麼早晚上都適合。沒有包埋技術的益生菌，建議選擇飯後食用，因為餐後胃酸會被部分中和。

益生菌可以每天吃嗎？

可以，益生菌建議每天持續補充。不同年齡層的建議攝取量雖有不同，但都需要每天定時定量地食用，持續一段時間才能逐步建立起穩定的菌群，發揮最大功效，可別三天打魚兩天曬網喔。

益生菌飯前還是飯後吃？可以空腹吃嗎？

這一點和早上或晚上吃的原則類似。如果益生菌產品本身就具有較高的耐酸能力，那麼空腹、飯前、飯後食用都可以。但如果是一般的益生菌產品，由於空腹時胃酸較多，建議選擇飯後食用，以免過多胃酸殺死益生菌，飯前30分鐘也是一個不錯的時機點。

補充益生菌會不會上癮或產生依賴性？

有些益生菌產品會添加輔助成分如乳糖、氧化鎂等，甚至會添加番瀉葉等瀉藥成份，長期使用確實可能會產生依賴性。但只要選擇沒有添加這類輔助物，配方單純的益生菌，且維持良好飲食習慣，就不會有上癮或依賴的疑慮。

不同品牌的益生菌可以一起吃嗎？

理論上不同菌株若混合攝取，可能會產生拮抗影響而降低功效。建議每次只單一選用一個品牌的產品，若想嘗試其他菌株，可以等一段時間後再換另一個品牌。

平常就有吃發酵食品的話，還需要吃益生菌嗎？

優酪乳、優格、乳酪等發酵乳製品中雖然含有部分益生菌，但並不等於從這些食品就能攝取足夠益生菌，可能還是需要單獨補充較為專業配方的益生菌產品。尤其如果有特定方向想調理的話，就需要挑選具有相對應功效的菌株與配方。

益生菌要怎麼保存較為安全？

益生菌對溫度和濕度都很敏感，如果產品無特殊包埋技術，最好冷藏保存。不過就算有包埋技術，如果存放的環境溫度比較高，超過40℃，建議要放入冰箱冷或至少放在通風陰涼的地方。

懷孕婦女和哺乳媽媽適合吃益生菌嗎？

絕大多數的益生菌對孕婦和哺乳媽媽是安全的，有助維持體內菌相平衡和免疫力。但仍建議可以先徵詢產科醫師的專業意見。

小朋友可以吃成人的益生菌產品嗎？

由於兒童腸道狀況和消化能力與成人不同，如果真的要補充益生菌，最好是選擇專為兒童設計的益生菌產品，菌株和劑量會較為溫和，減少可能的副作用。

我可以把益生菌直接拌入食物中食用嗎？

理論上可以將益生菌粉末拌入無過高溫度的食物中食用，但仍建議以常溫開水或溫牛奶為佳，以確保益生菌最大的存活率。

總之，真正要吃出益生菌的好，我們必須掌握「益生菌什麼時候吃」和「怎麼吃」的要領，遠離那些會殺死或破壞益生菌的殺手，像是高溫飲品、抗生素、咖啡因之類的。持之以恆補充3個月左右的時間，讓菌群漸入佳境。

並且多攝取膳食纖維、益生元，避免吃太多加工品或精緻澱粉，讓益生菌孤軍無援。至於免疫力較差或是癌症病患等特殊族群，補充益生菌前最好先聽從醫生的專業建議。只要掌握這些秘技，再加上良好的生活作息，益生菌就能在我們體內駐守，為我們開啟嶄新的活力人生。