葉黃素什麼時候吃？葉黃素正確吃法與常見問題

葉黃素什麼時候吃最好？葉黃素一天要吃多少？葉黃素和其他營養素一起吃會有什麼效果？在這個3C產品不斷普及的時代，葉黃素已成為了我們日常生活中不可或缺的一部分，能保護眼睛健康，減少疲勞和不適感。然而，葉黃素的吃法和劑量卻是大家常常搞不清楚的。本文將解答這些問題，讓大家可以清楚了解葉黃素該怎麼吃！

葉黃素是什麼？

葉黃素是一種天然的類胡蘿蔔素，存在於深綠色蔬菜、橙黃色水果和花卉植物中，具有抗氧化和保護眼睛的功效。葉黃素是人體眼球（黃斑部與視網膜）色素組成的一部分，能抗氧化、抑制自由基，並過濾螢幕產生的藍光，減少對眼睛的傷害。

延伸閱讀：葉黃素功效多，不只護眼還能抗氧化！你一定要知道的10個葉黃素功效

葉黃素流失的原因有哪些？

長時間用眼可能導致葉黃素流失。葉黃素是眼睛視網膜黃斑部的重要組成成分，能抵抗光線傷害，保護眼睛免受傷害。然而，長時間用眼可能導致葉黃素的流失和低下，增加眼睛的脆弱性和抗氧化能力下降，提高各種眼疾風險，例如黃斑部病變。這邊整理了長時間用眼可能導致葉黃素流失的原因，提醒大家注意。

葉黃素流失原因一：光線照射

現代人每天面對電腦、手機、平板等電子設備，眼睛長時間暴露在藍光等有害光線下。這些高能量的光線會加速葉黃素的分解，導致葉黃素含量下降。當葉黃素含量不足時，眼睛的保護屏障就會減弱，更容易受到光線傷害，出現眼睛疲勞、視力模糊等問題。

葉黃素流失原因二：歲月的痕跡

隨著年紀增長，我們的身體機能逐漸衰退，眼睛也難逃歲月的魔掌。老化會影響眼睛對葉黃素的吸收和利用能力，導致葉黃素含量下降。此外，隨著時間的推移，眼睛中的葉黃素也會自然流失。如果不及時補充，葉黃素含量就會越來越低，讓眼睛失去應有的防護，更容易受到傷害。

葉黃素流失原因三：高度近視的困擾

高度近視者的眼球往往比一般人更長，這意味著眼睛中的葉黃素需要覆蓋更大的面積。如果葉黃素含量不足，就無法形成有效的保護層，導致葉黃素密度下降。此外，高度近視還可能影響眼睛的代謝和血液供應，加速葉黃素的流失。久而久之，高度近視者的眼睛就會變得脆弱，抵抗有害光線的能力下降，更容易受到傷害。

如何避免或減少葉黃素流失？

雖然在現代生活中，葉黃素的流失似乎不可避免，不過我們還是可以藉由一些簡單的生活習慣調整，來減緩葉黃素的流失，為眼睛提供更好的保障。

適時給眼睛「休個假」

長時間盯著電腦、手機等電子設備，眼睛難免會感到疲勞，葉黃素的消耗也會加速。因此，每工作一段時間，就讓眼睛休息一下，可以閉目養神，也可以遠眺綠色植物，給眼睛一個放鬆的機會。

多吃綠色蔬菜和橘黃色水果

綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及橘黃色水果如芒果、奇異果等，都是葉黃素的良好食物來源。在日常飲食中增加這些食物的比例，可以補充因流失而減少的葉黃素，讓眼睛時刻保持「戰鬥力」。

補充葉黃素保健品作為飲食的「外援」

如果日常飲食中很難攝取到足量的葉黃素，或者眼睛的負擔真的特別重，另外補充葉黃素也是一種為眼睛提供高效率的額外補給。不過葉黃素是營養素，不是食物，也不是藥物，補充還是要適量，避免過度攝取產生副作用。

葉黃素食物排名

以下是每100公克富含的葉黃素含量，這些數據可能會因為食物的品種、生長環境和烹飪方法而有所不同。

1. 羽衣甘藍：39.5mcg

2. 菠菜：12.64mcg

3. 芥藍菜：10mcg

4. 山茼蒿：3.8mcg

5. 地瓜葉：2.6mcg

6. 南瓜：1.5mcg

7. 萵苣：1.4mcg

8. 綠花椰菜：1.4mcg

9. 開心果：1.4mcg

10. 玉米：1.0mcg

葉黃素什麼時候吃？葉黃素的最佳服用時間

為了避免造成腸胃負擔，葉黃素的最佳服用時間是白天飯後。葉黃素屬於脂溶性營養素，需要油脂協助吸收，因此飯後吃葉黃素可以提高吸收效率。建議在早餐或午餐後吃葉黃素，利用進食時所分泌的膽汁來加強葉黃素的吸收和利用。

葉黃素一天要吃多少？葉黃素有建議攝取量嗎？

葉黃素的最佳攝取量建議是每天6-10毫克，這個劑量已被多項研究證明是安全且有效的，可以幫助保護眼睛健康和減少葉黃素流失。

葉黃素最多可以吃多少？單日最高攝取上限是？

根據台灣衛生福利部的法規，葉黃素的每日攝取上限為30毫克。不過多項研究表明，葉黃素的最佳攝取量為6-10毫克，長期補充就足以維持眼睛健康。如果沒有特殊需求的話，不用特別吃到太高的劑量，以免造成肝臟負擔，也不見得有額外的好處喔。

葉黃素可以空腹吃嗎？

雖然並沒有研究表示空腹吃葉黃素會有什麼副作用，但有鑒於葉黃素是脂溶性營養素，需要脂肪的協助才能被吸收。因此還是建議在飯後吃葉黃素，吸收效果會比較理想。否則空腹吃葉黃素可能降低吸收率，葉黃素的功效可能就會不如預期。

葉黃素晚上可以吃嗎？

晚上吃葉黃素雖然並不是絕對的禁忌，不過從營養學的角度來看，還是白天吃葉黃素比較好。

我們不斷強調葉黃素脂溶性營養素，需要與搭配油脂才能更好地被人體吸收和利用。

通常白天的早餐或午餐會比晚餐更豐盛一點，理論上脂肪攝入也相對比較高，就很適合吃葉黃素。而晚餐通常相對清淡，如果為了讓葉黃素吸收更好而特意在晚餐中加入大量的油脂食物，反而可能給身體帶來不必要的負擔，影響消化和睡眠品質。

葉黃素為什麼不能晚上吃？

葉黃素不建議晚上吃的原因是由於葉黃素需要脂肪的協助才能被吸收，而晚上吃葉黃素就表示肝臟需要在晚上處理脂肪的代謝，但晚上肝臟的代謝能力比較弱，對脂肪的處理能力也比較低但，這麼一來就會增加肝臟的工作負擔，再加上晚上人體的新陳代謝比較慢，可能也會導致葉黃素的吸收率下降。

葉黃素需要天天吃嗎？

需要，前面有說明過葉黃素是會隨著老化以及外在環境因素流失的，再加上葉黃素需要長期補充以維持體內的濃度，所以除非飲食中都能穩定足量攝取，否則建議還是天天補充葉黃素，保護效果才會比較好喔！

葉黃素要吃多久才有效？

既然葉黃素需要長期補充才能維持體內的葉黃素濃度，那該吃多久才有效呢？答案是連續3~6個月。因為葉黃素增加濃度的速度緩慢，至少要吃半年以上，防護效果才會達到最好。

葉黃素可以和B群一起吃嗎？

可以，葉黃素是脂溶性營養素，而B群是水溶性維生素。這兩種營養素的吸收路徑不同，不會互相干擾吸收，出現交互作用或影響的機率非常低。只是有些B群保健品可能會加入類胡蘿蔔素成分，如果買到了這類型的B群，因為B群裡的類胡蘿蔔素可能會和葉黃素競爭，這樣就會建議和葉黃素分開食用，以免影響葉黃素的吸收。

葉黃素不能和什麼一起吃？

葉黃素雖然可以與多種營養素搭配，帶來協同益處，但也需要注意一些物質可能會干擾葉黃素的吸收。研究表明，多酚和某些類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素和番茄紅素）可能會降低葉黃素的吸收率。避免白白浪費葉黃素，建議避免吃葉黃素的同時攝入過多的多酚或特定類胡蘿蔔素。

葉黃素推薦可以和哪些營養素一起吃？

• 魚油：魚油中富含的Omega-3脂肪酸有助於提高葉黃素的吸收和利用率。同時，魚油本身對心血管系統也有益處，與葉黃素一起吃可以同時照顧眼睛和心臟的健康。

• 維生素C：維生素C是知名的抗氧化劑，與葉黃素一起吃可以強化抗氧化效果，幫助清除自由基，保護眼睛和皮膚免受氧化損傷。

• 花青素：葉黃素和花青素一起吃強化抗氧化和抗炎效果，有助於預防與減緩氧化壓力。

• 維生素E：維生素E是一種脂溶性抗氧化維生素，搭配葉黃素一起吃，可以共同抵抗自由基，保護視網膜細胞，提供更全面的眼部保護。

• 蝦紅素：和葉黃素一樣，是天然的脂溶性類胡蘿蔔素，不過抗氧化力比葉黃素更強，兩者一起搭配能增強抗氧化、抗炎效果，幫助抑制炎症因子產生。

吃葉黃素皮膚變黃後，要多久才會恢復？

如果吃葉黃素不小心過量，導致皮膚變黃，建議先停止補充葉黃素。通常皮膚會在1-2個月後恢復正常膚色。這段期間可以多喝水，吃富含維生素C的食物來幫助葉黃素排出，此外也要避免食用胡蘿蔔、柑橘類水果或高葉黃素的食物，例如菠菜、南瓜、玉米等，以免無意中持續累積葉黃素。

哪些人不能吃葉黃素？

• 囊狀纖維化患者：患者本身不太容易吸收類胡蘿蔔素，所以葉黃素的吸收效果非常有限，不但難以達成保養效果，還可能加重肝臟負擔。

• 正在食用含有替代油脂(Olestra)的食物或其他類胡蘿蔔素的人：因為這些物質的吸收路徑和葉黃素相似，同時吃的話可能會影響，甚至降低葉黃素的吸收率，要特別錯開服用時間才不會影響葉黃素吸收。

• 孕婦和哺乳期女性：雖然葉黃素算相對安全的營養素，不過為了確保母嬰安全，建議開始吃葉黃素前，先諮詢醫生的建議。

• 正在服用任何藥物的人：為了確保用藥安全，避免葉黃素與藥物產生相互作用，有服用藥物請先諮詢醫生。

吃葉黃素有什麼禁忌和注意事項嗎？

根據大型研究，葉黃素除了過量攝取會導致皮膚變黃之外，沒有特別的食用禁忌或注意事項。唯一要注意的就是避免和多酚、類胡蘿蔔素的混合物一起吃，以免干擾葉黃素的吸收。