花青素是什麼？15種花青素食物推薦，維護晶亮抗氧化

「怎麼吃才能抗氧化？」如果你也想抗氧化，絕對不能錯過「花青素」這個抗氧化界的超級巨星！花青素是一種天然植物色素，廣泛存在於水果蔬菜和穀物中。而花青素的抗氧化之力，不只能幫助我們對抗自由基、守護視力，還能提升免疫力，讓我們保持活力。

接下來，就帶大家一步步認識花青素的來源和功效，分享日常中的花青素食物有哪些，順便來聊聊花青素和葉黃素有什麼不同，幫助大家輕鬆挑選適合自己的花青素。

花青素是什麼？介紹常見的花青素

花青素屬於黃酮類化合物，是一種天然的水溶性植物色素，能夠讓植物、水果、蔬菜呈現各種顏色。大家可以回想一下，逛菜市場的時候，是不是也常被紅艷艷的草莓、深邃的藍莓或是紫色高麗菜所吸引呢？這全是因為花青素的關係。

而花青素的顏色會因環境中的酸鹼度（pH值）而改變。在酸性環境下呈現紅色，中性環境下轉為紫色，鹼性環境則會變成藍色。這種特性可以幫助植物抵禦紫外線和外界傷害，在人體內則能夠中和自由基、減少氧化壓力，幫助我們延緩衰老、保護視力、促進心血管健康。

常見的花青素種類和來源

1. 矢車菊素：最常見的花青素之一，普遍存在於紅石榴、櫻桃、藍莓、覆盆子和紫甘藍中

2. 飛燕草素：主要來源包括茄子皮、藍莓和紫葡萄，呈現藍紫色調

3. 錦葵素：多存在於黑葡萄和紅酒中，呈現深紫色

4. 芍藥素：常見於蔓越莓和甜櫻桃中，顏色偏向紫紅

5. 牡丹花素：主要存在於草莓中，呈現鮮豔紅色

6. 牽牛花素：在黑莓和黑加侖中含量較高，呈現深紫色

花青素功效是什麼？

你可能會好奇，為什麼營養師總是建議多吃深色蔬果？原來，這些色彩繽紛的食物中的花青素，不只讓食物好看，還有許多對身體很好的功效，從抗氧化、抗發炎、保護視力到心血管健康等，相當厲害！

花青素功效一：強效抗氧化

花青素是天然的抗氧化高手，它的抗氧化能力甚至比維生素C和維生素E強2-5倍！作為多酚類化合物的一員，花青素能有效中和自由基，減少細胞氧化壓力。它不只能提供電子來穩定自由基，還能活化我們體內的抗氧化酶系統，形成全方位的健康防護網。研究發現，持續攝取花青素的人，體內氧化壓力指標明顯降低，是預防慢性疾病的關鍵營養素。

花青素功效二：維持視力晶亮

對於整天盯著3C的現代人來說，花青素特別重要。因為花青素能穿透血-視網膜屏障，促進視紫質再生、改善夜間視力，還能增強視網膜細胞的修復能力，同時達到改善視力疲勞的作用。研究顯示，長期補充花青素可以減少藍光和紫外線對眼睛的傷害，幫助降低約30%的白內障及黃斑部病變風險，特別適合長時間使用3C產品的上班族。

花青素功效三：緩解慢性發炎

談到慢性發炎，花青素就像是體內的消防隊，能有效減少促炎性因子的產生。花青素能透過調節發炎訊息的傳遞路徑，幫助身體維持健康的發炎反應，對於改善腸道發炎狀況特別有幫助，如果你經常腸胃不適，可以試試看花青素來幫助緩解喔！

花青素功效四：保護心血管健康、降血壓

根據《美國臨床營養學雜誌》研究，規律攝取花青素的人，罹患心血管疾病的風險明顯比較低。花青素能促進血管擴張、降低血壓，並減少壞膽固醇（低密度脂蛋白 LDL）氧化，預防動脈硬化與相關的心血管疾病發生。

花青素功效五：幫助皮膚保持彈性、抗老化

想要擁有健康光澤的肌膚嗎？花青素能幫助減少皮膚細胞氧化損傷，保護真皮層的膠原蛋白，減緩膠原蛋白流失，延緩老化現象。臨床研究發現，連續補充花青素12週的受試者，皮膚彈性明顯提升，細紋也變得較不明顯，而且還能抵抗紫外線傷害，減少黑色素沉澱。

花青素功效六：增強免疫力系統

花青素能夠調節免疫系統平衡，促進白血球的活性，同時也能夠加強人體對於病毒和細菌的抵抗力，有助於減少感冒及呼吸道感染的風險，讓身體對抗病毒和細菌的能力更強，適合免疫力較弱或經常感冒的人。

花青素功效七：控制血糖，降低糖尿病風險

花青素能抑制α-葡萄糖苷酶的活性，減緩醣類吸收的速度，同時改善胰島素敏感性，幫助調節血糖。糖尿病前期患者，持續補充花青素有助於改善空腹血糖和糖化血色素。對於想預防糖尿病或已經在控制血糖的人來說，多攝取花青素是個不錯的選擇。

哪些食物含有花青素？

花青素廣泛在各種紅色、藍色和紫色的水果、蔬菜及穀物當中，而含量會因品種、生長條件和加工方式而異。以下為15種常見富含花青素的食物及其每100克/毫升中的平均含量。

1. 藍莓：163~420毫克

2. 黑莓：100~256毫克

3. 紅覆盆子：5~60毫克

4. 黑覆盆子：100~300毫克

5. 草莓：15~50毫克

6. 紫葡萄：30~750毫克

7. 紅葡萄酒：24~35毫克

8. 紫甘藍：25~50毫克

9. 9.茄子皮：750~1,000毫克

10. 紫洋蔥：20~50毫克

11. 黑米：200~400毫克

12. 紫薯：100~300毫克

13. 紅豆：5~15毫克

14. 黑醋栗汁：100~200毫克

15. 藍莓汁：50~150毫克

花青素推薦哪些人吃？這8個族群很適合

1. 長時間使用3C產品的人

如果你是每天盯著螢幕超過6小時的上班族，或是備考壓力下的莘莘學子，花青素就是你的護眼天使。花青素不只能保護視力，減少藍光對視網膜的傷害，還能緩解長時間用眼造成的疲勞感。

2. 有高血壓、心血管健康疑慮的人 

有心血管健康疑慮的人，花青素能促進血管彈性、協助血壓管理，並降低壞膽固醇氧化的風險，預防動脈硬化和心血管疾病，尤其40歲以上或有家族病史的朋友，更要留意花青素的補充。

3. 想改善膚質、注重保養的人

想要擁有好氣色、延緩肌膚老化的你，一定要認識花青素。花青素不只能對抗自由基造成的細胞老化，還能維持膠原蛋白的健康，讓肌膚由內而外散發光采，幫助皮膚Q彈有光澤。

4. 經常感冒、免疫力失調的人

常常感冒、容易疲倦的朋友們可以考慮使用花青素來幫助協助調節免疫系統，促進免疫系統運作，降低體內發炎指數。特別是在季節交替或工作壓力大的時候，適時補充花青素能幫助身體維持最佳狀態，幫助抵禦感染和疾病。

5. 需要穩定、控制血糖的人

花青素可以調節血糖，改善胰島素敏感性，不論是糖尿病前期患者、血糖偏高者，或是想要預防糖尿病的人，都可以考慮適度補充花青素。

6. 長時間暴露在紫外線下的人

經常戶外運動或工作的朋友，更要注意花青素的補充，它能幫助減少紫外線對皮膚的傷害，預防色素沉澱和皮膚癌風險。特別是陽光強烈的季節，除了防曬，也可以考慮補充花青素幫忙保護皮膚。

7. 腸胃功能較弱的人

花青素不只能夠降低體內的發炎症狀，還能夠促進腸道健康的作用，可以修復受損的腸胃黏膜。

8. 生活高壓、睡眠品質不佳的人

總是處於高壓環境，或是為了失眠所苦的現代人，也很適合補充花青素。它能幫助改善血液循環、調節壓力反應，甚至對提升睡眠品質都有幫助。

花青素的每日建議攝取量：如何補充最有效？

「花青素該吃多少花才夠呢？」了解花青素的功效後，相信很多人都迫不及待想知道每天該吃多少花青素才有保健效果吧？針對一般保養和特殊需求來說，兩種狀況的攝取量不太一樣。

一般保養的花青素建議攝取量

一般健康維護需求，每天攝取100~200毫克的花青素就足夠了。這個份量相當於一份藍莓（約100克）或是兩份紫葡萄的花青素含量，這樣的劑量對於日常保健、預防保養都很適合。

特定族群的花青素建議攝取量

某些特定族群因為生理狀況或生活需求，可能需要提高攝取量到200~300毫克，這包括：

• 長時間使用電腦的上班族

• 有心血管健康問題的人

• 常感到疲勞的人

• 需要增強免疫力的人

• 更年期女性

研究發現，在這個劑量範圍內補充花青素，不只安全性高，效果也最為顯著。但要特別提醒的是，花青素的補充最好從天然食物開始，循序漸進地調整，觀察身體反應再逐步增加。畢竟每個人的體質和需求都不同，找到最適合自己的攝取量才是最重要的。

花青素有副作用嗎？花青素的相關注意事項

雖然花青素是來自天然的營養素，大多數情況是安全的，但適量攝取才是養生之道。如果不小心服用過量或有特殊狀況的話，還是有可能會出現一些副作用。現在就我們一起來了解服用花青素時需要注意的事項吧！

胃腸道反應

如果你一次攝取太多花青素，可能會感到腸胃不適，出現腹脹或輕微腹瀉。建議你可以將花青素的補充分散在三餐，或是在用餐時間服用，這樣能大幅減少腸胃負擔。剛開始請先從少量開始增加，讓身體有適應的時間。

過敏反應需要留意

雖然罕見，但確實有一些人對特定含花青素的食物（如莓果類）比較敏感。如果你發現食用後出現皮膚癢、起疹子，甚至呼吸不適，請馬上停吃，並諮詢醫生。最好的方式是，第一次嘗試新的花青素來源時，先從小份量開始。

血液凝固的議題

花青素具有輕微的抗凝血作用，這對一般人來說是好事。但如果你正在服用華法林等抗凝血藥物，就需要特別注意了，這可能會導致瘀青或傷口癒合時間變長。建議先跟主治醫師討論，確認是否適合補充花青素，以及適當的攝取量。

影響鐵質吸收的平衡

這點特別要提醒容易貧血的朋友注意。花青素中的成分會抑制腸道對鐵的吸收，長期過量攝取的情況下，可能就會發生鐵缺乏症或讓貧血問題變嚴重，所以建議你：

• 錯開花青素和含鐵質食物的攝取時間

• 搭配維生素C以及鐵質豐富的食物（如紅肉或菠菜），幫助鐵質吸收

• 定期檢查血紅素，確保不會影響到身體健康

特殊狀況要當心

如果你有以下情況，建議在補充花青素前先諮詢專業醫師，以免影響身體或治療的狀況。

• 正在服用抗凝血藥物

• 有特殊疾病或正在接受治療

• 懷孕或哺乳期間

花青素和葉黃素的差別

花青素和葉黃素都說可以護眼，到底要選哪一個？談到眼睛保健，花青素和葉黃素總免不了被提起，放在一起比較。但這兩種護眼營養素到底有什麼差別呢？葉黃素和花青素哪個比較好咧？讓我們從營養科學的角度，來好好地分析分析！

化學結構與來源差異

花青素是水溶性的植物色素，屬於黃酮類化合物家族。主要存在於藍莓、葡萄、紫甘藍等深紫色或紅色的植物中，賦予植物獨特的顏色，更具備強大的生理活性。

相對地，葉黃素（Lutein）則屬於類胡蘿蔔素家族，是脂溶性的營養素。最常見於深綠色葉菜類，如菠菜、羽衣甘藍，以及玉米、蛋黃等食材中。而這樣的特性也決定了葉黃素在人體內的吸收和運作方式。

葉黃素、花青素特色比較

花青素就像是全能保健選手，不僅具有強大的抗氧化能力，還能改善血管功能、增強免疫力。在視力保護方面，花青素主要是藉由減少氧化壓力和改善眼部微循環來發揮作用。

葉黃素則展現出更專注的視力保護功能。葉黃素會特別集中在眼睛的黃斑部位，像一副天然的太陽眼鏡，幫助過濾有害的藍光和紫外線。臨床研究證實，充足的葉黃素攝取對預防老年性黃斑部病變（AMD）具有重要意義。

延伸閱讀：不只護眼還能抗氧化！你一定要知道的10個葉黃素功效

花青素和葉黃素比較表

花青素和葉黃素要選哪個好？

小孩子才做選擇，其實不必二選一，兩個都吃，讓兩種營養素互相搭配，護眼效果更全面。只是這兩種營養素的吸收方式不太一樣。花青素是水溶性營養素，可以直接攝取；而葉黃素則需要適量油脂的配合才能提高吸收率，因此要飯後吃比較好，飲食上的搭配就要特別留意。

延伸閱讀：葉黃素什麼時候吃？葉黃素正確吃法與常見問題

花青素保健品推薦怎麼挑？

花青素推薦挑選方法一：從源頭把關品質

選購花青素時，品質與來源是最基本也最重要的考量。好的花青素產品應該選擇天然來源，例如藍莓、黑加侖、紫甘藍等植物的萃取物。這些天然來源不只含有豐富的花青素，更具備多種協同營養成分，能增強整體功效。相反地，避免選購添加人工合成物的產品，因為這類產品不僅效果可能較差，還可能帶來不必要的副作用。

花青素推薦挑選方法二：濃度與含量

市面上花青素產品的濃度差異很大，挑選時不能單看標示的花青素劑量，更要確認其主要成分與來源。以藍莓提取物為例，每份的花青素含量應該在100-200mg之間，這樣的含量才符合一般建議的每日攝取量。要特別注意的是，部分產品可能會以原料總重量來標示，而非實際的花青素含量，購買時可要特別留意，不要被騙囉！

花青素推薦挑選方法三：協同配方更有效

好的花青素產品常會添加輔助營養素，例如維生素C、維生素E等抗氧化成分，這些成分能提升花青素的吸收效果，同時增強整體的抗氧化功效。此外，如果是以眼睛保健為主的產品，可以考慮選擇添加葉黃素、玉米黃素等護眼成分的複方產品，這類產品特別適合長期使用3C產品的族群。

花青素推薦挑選方法四：專利認證更安心

市面上較具公信力的專利成分包括智利酒果萃取物BrightSight®和山桑子萃取物BS7®。以BrightSight®為例，它含有35%的總花青素與25%的飛燕草素，臨床研究證實，每日服用30-60毫克，連續30天後能明顯增加眼睛的淚液分泌量。而BS7®則是使用日本專利技術萃取的山桑子精華，其花青素含量高達37%，實驗證實持續使用4週能有效改善眼睛疲勞問題。

花青素推薦方法五：依需求選擇最適合的類型

目前市面上的花青素產品主要分為單方和複方兩種。單方產品主打純花青素的高濃度配方，適合需要強化抗氧化、改善循環的人；複方產品則多見於眼睛保健配方中，通常會搭配其他營養素，特別適合需要全方位照顧眼睛健康的族群。建議可以依據個人需求來選擇適合的產品類型。

提醒大家，挑選花青素保健品的時候，重點不在價格的高低，而是產品的品質與實際效益。購買前請多方比較，必要時也可以諮詢專業醫師或營養師的意見，找出最適合自己的產品。此外，也別忘了可以從增加天然食物的攝取開始嘗試，確認需求後再來買適合的保健食品，這樣不僅顧荷包，也能循序漸進地照顧自己的健康喔。